Aswellas

Det är lätt att gå ner i vikt. Med rätt kunskap och verktyg samt lite uthållighet och diciplin så kan du lätt gå ner ett kilo i veckan, detta utan att gå hungrig eller äta konstiga pulver och måltidsersättningar.

Låt oss börja med lite teori

Kalori är ett mått på hur mycket energi mat innehåller, vanligtvis redovisas mängden kalorier per 100g på matförpackningen.

Om kroppen förbränner mer kalorier än vad som tas upp genom näringsintag så går du ner i vikt, och tvärtom, om upptaget av kalorier är större än vad du förbränner så går du upp i vikt. För att minska din vikt med ett kilo så måste du förbränna ca 7000 kalorier mer än vad din kropp tar upp.

Glykemiskt Index (GI) är ett mått på hur mycket ett visst livsmedel höjer din blodsockernivå. Produkter med låg GI har liten påverkan på blodsockernivån och vice versa. När blodsockret i kroppen är högt så utsöndras hormonet insulin som reglerar (sänker) blodsockernivån. Insulinet är ett anabolt (uppbyggande) hormon och behövs för att kroppen ska bygga muskler och lagra fett.

En brasklapp: Det råder delade meningar om såväl effekten av en kost med låg GI som nödvändigheten av minskat näringsintag för att gå ner i vikt. Jag kombinerar dessa teorier och det funkar bra för mig.

Så, hur använder vi dessa kunskaper för att gå ner i vikt?

Ät mat med lågt GI

Mat med lågt GI håller dig på en jämn blodsockernivå vilket innebär att du håller dig mätt längre och risken för småätande minskar. Denna effekt märker du tydligt efter bara någon dag på en kost med lågt GI. Dessutom så gör de låga insulinnivåerna att kroppen inte har lika lätt att lagra fett.

Enklaste sättet att sänka GI på en måltid är att äta betydligt mindre av kolhydraterna och istället öka på mängden protein.

Det är inte nödvändigt att studera tabeller med livsmedels GI utan håll dig till nedanstående regler så kommer du äta en bra GI-kost för viktnedgång:

• Minimera intaget av pasta, potatis och bröd.
• Ät mer kött/fisk/fågel/ägg.
• Ät frukt, men i begränsade mängder.
• Ät inte sötsaker såsom bullar och kakor, godis, etc.
• Var moderat med alkohol.

Ät mindre

För att minska i vikt så måste du förbränna mer än vad din kropp tar upp. Det absolut enklaste sättet att uppnå detta är att äta färre kalorier, vilket dock inte alltid är så lätt.

Räkna kalorier! Detta har två syften. För det första så lär du dig massor om kost och vilken mat som är bra att äta och efter ett tag kan du göra tillräckligt bra bedömningar på hur många kalorier en maträtt innehåller utan att behöva räkna kalorier. För det andra så är detta ett bra sätt att identifiera vad i din nuvarande kost som ställer till problem.

Var därför mycket noggrann med att skriva ner ALLT du äter under några veckors tid, räkna kalorierna. Jag använder mig av sajten fatsecret.com som är ett mycket enkelt och smidigt verktyg för att registrera vad man äter. På fatsecret.com kan du även registrera hur fysiskt aktiv du är och få en uträkning av din förbränning, vilket gör det enkelt att följa om du ligger över eller under i kaloriupptag.

Överväg att införskaffa en enkel digital våg, kostar visserligen några hundralappar men är till stor hjälp när man räknar ut kaloriintaget.

För att gå ner ett kilo så måste du ha ett underskott på ca 7000 kalorier, kan du hålla ett underskott på 1000 kalorier per dag så kommer din vikt alltså minska med ett kilo per vecka

Håller du en kost med lågt GI så lovar jag att du inte kommer att ha problem med hunger även fast du minskar mängden mat.

Några råd för att minska kaloriintaget:

• Fokusera på huvudmålen, inget skåpätande, snacks, etc.
• Var noggrann med att följa råden runt GI-kost i första stycket.
• Är du hungrig mellan målen, är en frukt, en morot, ett ägg eller liknande.
• Räkna kalorier, åtminstone de första veckorna.

Träna

När du är fysiskt aktiv så förbränner du betydligt mer än när du sover, vilar eller sitter vid ett skrivbord. Olika former av träning är därför ett viktigt komplement till en bättre kost när du ska gå ner i vikt.

Kom dock ihåg att förbränningen av en timmes hård träning lätt kan vägas upp av tio minuter vid fikabordet. Träning är ett komplement, men den största påverkan får du av en bättre kost.

Förutom ökad förbränning vid träningstillfället så är träning positivt på många sätt för din viktnedgång. Träning gör en piggare och starkare vilket tenderar leda till att man rör på sig mer. En ökning av muskelmassan ökar förbränningen vid vila. Vid kaloriunderskott så minskar såväl fettmängd som muskelmassa, genom att styrketräna så kommer musklerna bevaras i större utsträckning och större andel fett kommer att förbrännas.

Träningen bör vara varierad och innehålla såväl konditionsträning som styrketräning. Ha som målsättning att genomföra två rejäla träningspass per vecka. Välj en aktivitet som passar dig. För kondition är löpning, cykling eller innebandy bra alternativ till pass på gymmet. Och istället för att lyfta skrot på gymmet så kan du göra armhävningar, knäböj och situps i hemmet för att träna upp din styrka. Kampsport är ett bra alternativ där du tränar såväl kondition som styrka.

Träningstips:

• Träna regelbundet, minst två gånger per vecka.
• Träna både kondition och styrka.
• Välj träningsformer som passar dig.

Sätt upp mål

Mål och regelbunden uppföljning av resultaten man uppnår är viktigt för motivationen.

Sätt upp tydliga mål. Jag har mål för vikt och midjemått, men även att jag ska komma i ett par gamla byxor som är alldeles för små. Sätt upp ett antal delmål så att du kan fira framsteg vid ett flertal tillfällen på vägen mot huvudmålet.

Väg dig regelbundet och skriv ner resultatet. Väg dig alltid under samma förhållanden, lämpligt är att göra det på morgonen, före frukost.

Vikten kan variera ganska mycket från dag till dag, det är helt naturligt och låt dig inte nedslås av att din vikt är högre en dag trots en stenhård diet dagen innan. Väg dig gärna varje morgon, men utvärdera framstegen på veckobasis.

Ge inte upp! Om du slarvar en helg och det ger ett tråkigt utslag på vågen, misströsta inte, detta är bara en litet hack i kurvan, och du hämtar lätt hem det på 1-2 dagar.

Nu kör vi

Sätt igång! Resultaten kommer snabbare och enklare än du tror och redan efter några kilos viktnedgång kommer du må och se bättre ut.